Makrokalkylator
Räkna ut ditt dagliga behov av protein, fett och kolhydrater. Kalkylatorn använder Mifflin-St Jeor-formeln för BMR, aktivitetsmultiplikatorer och evidensbaserade proteinrekommendationer anpassade för ditt mål.
Vanliga frågor om makros
Hur många gram protein per kg kroppsvikt behöver jag?
Forskning (bl.a. Morton et al., 2018) visar att 1,6–2,2 g protein per kg kroppsvikt per dag räcker för de flesta som styrketränar. Vid fettförbränning kan ett ökat intag (upp till 2,4 g/kg) hjälpa till att bevara muskelmassa under kalorirestriktion.
Vad är TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) är den totala mängden kalorier du förbränner per dag, inklusive basal ämnesomsättning (BMR) och aktivitet. Det är din utgångspunkt för att sätta ett kalorimål.
Hur beräknas BMR i den här kalkylatorn?
Vi använder Mifflin-St Jeor-ekvationen (1990), som är en av de mest validerade formlerna för att uppskatta viloämnesomsättningen. Den multipliceras sedan med en aktivitetsfaktor för att ge TDEE.
Hur stort kaloriunderskott ska jag ha vid fettförbränning?
Ett underskott på 10–20% av TDEE ger en hanterbar viktnedgång på 0,3–0,8 kg/vecka. Aggressivare underskott (upp till 25%) kan fungera kortsiktigt men ökar risken för muskelförlust och trötthet.
Behöver jag räkna macros exakt?
Nej – makroberäkningar är uppskattningar. Det viktigaste är att hålla sig i närheten av ditt kalorimål och att proteinintaget är tillräckligt. Var 4–6 vecka kan du justera baserat på faktisk vikttrend.
Vad händer om kalkylatorn ger negativt antal kolhydrater?
Det kan hända vid aggressiva kaloriunderskott kombinerat med högt kroppsvikt. I sådana fall rekommenderar vi att minska proteinintaget något eller välja en varsam kalorideficit. Kalkylatorn sätter kolhydrater till minst 0 g.